Introducción
Los profesores de Educación Física son los encargados de mantener y mejorar
las diferentes capacidades físicas a sus estudiantes de una forma correcta y
con una actitud postural adecuada. Dentro de estas capacidades se encuentran la
flexibilidad que es conveniente trabajarla en la parte inicial de la parte
principal de la clase, después del calentamiento.
Los ejercicios de flexibilidad fortalecen simultáneamente las articulaciones,
los ligamentos y las fibras musculares y eleva la elasticidad de los músculos y
su capacidad de extenderse. Constituyendo esto un medio muy efectivo para
prevenir los traumas musculares.
El individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va
perdiendo, por eso debe trabajar sistemáticamente, desde la edad infantil,
siendo aconsejable comenzar su trabajo desde edades tempranas (7-8 años) ya que
a los 13-14 años de edad el organismo comienza a sufrir cambios morfológicos y
fisiológicos.
Como resultado de la sistematización de los antecedentes teóricos sobre la
flexibilidad en la Educación Física, la observación a las clases, las pruebas
pedagógicas y los criterios de los profesores entrevistados sobre la situación
actual del trabajo de esta capacidad se trazó como objetivo: elaborar una guía
bibliográfica que facilite el desarrollo de la capacidad flexibilidad en las
clases de Educación Física.
La guía tiene gran significación práctica pues brinda un análisis de
diferentes posicionamientos sobre la flexibilidad, tipos, formas y técnicas
para su ejercitación, métodos para su trabajo, procedimientos organizativos y
ejercicios con y sin implementos.
Desarrollo
Existen variados criterios sobre la capacidad flexibilidad:
Adalberto Collazo (2002) plantea que: “movilidad es la capacidad que posee un
organismo en su estructura morfofuncional para la realización de grandes
amplitudes de movimientos articulares, que se expresa intrínsecamente en la
capacidad de elongamiento de los músculos, tendones, ligamentos y cápsulas
articulares. Al definir el concepto de movilidad se hace necesario aclarar
algunos términos relacionados con la misma, como son los vocablos elasticidad y
flexibilidad”.
Importante destacar además que la mayoría de las bibliografías primarias
donde se hace alusión a este tema, provenían fundamentalmente del idioma ruso
y el alemán. Estas bibliografías fueron traducidas al español y han provocado
confusiones de interpretación demostrado esto en diferentes investigaciones.
Por lo que se hace necesario la contextualización y análisis de cada contenido
extraído de estas fuentes.
Para el desarrollo de la flexibilidad se debe de
tener en cuenta algunas consideraciones metodológicas a
seguir y coincidimos con lo que al respecto plantea el colectivo de
autores de la EIEFD (2003):
-
Los
movimientos que se utilizan para elongar determinada musculatura
deberán ser opuestos a los que esta realiza en su función agonista, es
decir, para mejorar la elasticidad de un grupo
muscular que es agonista, en determinados
movimientos, es necesario realizar acciones contrarias a su agonismo
(contracción), situándolo en funciones opuestas (antagonismo),
-
La
mejor etapa del desarrollo es la infancia y la adolescencia, la labor
fundamental está encaminada a mantenerla o estabilizarla,
-
Lograr
la dosificación adecuada entre la activa y la pasiva en los regímenes de
trabajo estático y dinámico,
-
Se
trabaja en la parte inicial de la parte principal de la clase.
-
El
método más utilizado es el ejercicio repetido, aunque existen métodos
específicos para educarla en dependencia del tipo y técnica de
ejercitación.
Las capacidades condicionales, las coordinativas y la flexibilidad, no se
desarrollan independiente unas de otras. Toda actividad deportiva, todo
rendimiento motriz, presenta determinadas exigencias específicas que se
diferencian unas de otras.
En la mayoría de los casos se exige y se logra un máximo rendimiento solamente
en una capacidad condicional o en una capacidad coordinativa, pero al mismo
tiempo este máximo rendimiento implica un determinado nivel en otras
capacidades condicionales o coordinativas. Por ello para poder contribuir al
cumplimiento de los objetivos educativos que la sociedad demanda, que significa
desarrollar la personalidad multilateral y armónica del individuo, es necesario
desarrollar todas las capacidades.
Aspectos
básicos de la Flexibilidad
-
Es la dimensión del movimiento que se logra en determinada estructura
articular.
-
El mayor grado de movimiento que representa relación articular (junto con
huesos, ligamentos huesos y músculos).
-
La flexibilidad puede ser activa y pasiva.
-
Las personas más flexibles tienen menor posibilidad de lesiones por lo que
la prevención de las lesiones se logra con la mayor flexibilidad.
-
Cuando la temperatura es aproximadamente de 40 grados funciona mejor las
articulaciones, líquido sinovial, ligamentos etc. Por lo que la mejor hora
de trabajarla es el mediodía y en la mañana.
-
La etapa donde más se alcanza su desarrollo es entre 10 y 12 años.
-
Para que halla desarrollo en la flexibilidad se debe elevar la articulación
en cada una de las repeticiones al máximo de sus posibilidades repetir y
repetir es la clave para lograrla.
-
El trabajo de esta capacidad produce poco gasto energético.
-
Cuando se comienza a hacer los ejercicios se debe completar todas las
variedades de ejercicios en la articulación que estemos trabajando y luego
pasar a la siguiente.
Desde
de punto fisiológico nos ofrece
-
Regulación del tono muscular.
-
Mejora la coordinación entre intramuscular.
-
Mejora la regulación sanguínea.
-
Ayuda a la mujer en el embarazo y el parto.
-
Retarda la fatiga y permite la recuperación acelerada.
Desde
el punto mecánico
-
Mejora la amplitud del movimiento.
-
Facilita la economía del gesto técnico.
-
Disminuye la tensión de la columna vertebral.
-
Actúa como equilibrados y corrector muscular.
-
Equilibra la función cinergética del movimiento.
Desde
el punto de vista físico motor
-
Mejora las capacidades de traslación y velocidad.
-
Mejora la coordinación.
-
Facilita la adquisición de técnicas deportivas y el acondicionamiento físico.
-
Ayuda al logro de la belleza corporal.
Sugerencias
generales para el trabajo de la flexibilidad
-
Se
debe estudiar bien la estructura del cuerpo para poder seleccionar los
ejercicios apropiados y determinar el grado de dificultad así como la técnica
o técnicas más apropiadas de acuerdo con la necesidad.
-
La
estructura de la articulación que determina la dirección y extensión de
movimiento es imposible de modificar.
-
La dirección del movimiento está determinada por la estructura de la
articulación,
-
El principio de la “fijación” que significa que una actividad es más
intensa si una parte del cuerpo permanece fija mientras otra se mueve.
-
La finalidad de realizar ejercicios para mejorar la flexibilidad es la de
conservar o restituir su función inicial a las articulaciones y músculos. Para
ello es necesario poner en función todas las posibilidades que la estructura
articular permita.
-
Los movimientos deben ser ejecutados con mayor amplitud y tratar de estimular
aquellas articulaciones o grupos musculares sobre los cuales debe descansar el
esfuerzo de flexibilidad, con el fin de evitar todo movimiento de compensación
por parte de las demás articulaciones.
-
La necesidad de un calentamiento previo, realizado de manera progresiva
interesando a todos los grupos musculares, sin brusquedad, choques, impulsos
incontrolados o desordenados.
-
Los movimientos repetidos de un mismo ejercicio, realizados de manera progresiva
y llegando a límites extremos, no causan ningún problema; no así los
realizados de forma brusca rígida que provocan contracciones reflejos.
-
Los ejercicios seleccionados pueden ser:
Los
ejercicios en parejas tienen aspectos diferentes
:
-
El compañero es considerado como punto de apoyo, como sostén.
-
El compañero ejerce presiones o tracciones sucesivas de forma suave sobre
el ejecutante.
-
Los dos realizan de forma alterna el ejercicio.
-
Los dos realizan simultáneamente el ejercicio.
-
Los ejercicios pueden ser utilizados de varias formas:
Los
ejercicios pueden tener la finalidad de dar flexibilidad a una sola
articulación, coordinando varios movimientos, interesando de esta forma a
varias articulaciones o grupos musculares.
Los
ejercicios de flexibilidad deberán ser realizados frecuentemente e irán
dirigidos a:
-
La musculatura y articulación del hombro y parte posterior del tronco.
-
La región abdominal y lumbar.
-
La musculatura y articulación de la cadera y de la rodilla.
-
La musculatura y articulación del tobillo.
Como
regla general, las posiciones extremas a la que deben llevarse músculos y
articulaciones, nunca deben llegar a producir dolor. En ese caso debe
abandonarse el ejercicio o disminuir la amplitud.
Tipos
de flexibilidad
-
Activa:
Cuando la amplitud del movimiento se logra por la propia fuerza de los grupos
musculares.
-
Pasiva:
Cuando la amplitud del movimiento se alcanza por la propia acción muscular
y la fuerza adicional de un agente externo (es de mayor amplitud que la activa).
Los
ejercicios pueden ejecutarse empleando diferentes técnicas para la ganancia de
la flexibilidad.
1.
Ejercitaciones dinámicas:
Todos ejercicios en los que hay movimiento estos pueden
realizarse mediante.
-
Lanzamientos.
-
Balances.
-
Empujes reiterados.
-
Presiones.
-
Ejercitaciones dinámicas realizadas de forma activa. Es aconsejable realizar
entre 10 y 15 repeticiones, recuperación intermedia de 10 a 20s. Este proceso
se repite de 2 a 4 veces. El límite del movimiento lo marca una ligera
tensión en el músculo elongado.
-
Ejercitaciones dinámicas realizadas de forma pasiva: la amplitud de
ejercitación es mayor que si el ejercicio se hiciera con la participación
exclusiva de la propia fuerza. Se aconseja realizar entra 10 y 15
repeticiones, recuperación intermedia de 20 a 30s. Para volver a repetir
hasta completar ente 2 y 4 series.
-
En
los ejercicios en que colabora el compañero, hay que proceder con cierta
precaución para evitar una ejercitación excesivamente intensa o violenta. Hay
que evitar los límites musculares y articulares del ejercitante, lo que no
quiere decir que no se debe ir ganando progresivamente en amplitud.
-
Las
posiciones alcanzada se abandonarán lentamente
Nota:
No es aconsejable ejercitaciones a músculos adoloridos.
En
caso de que aparezca dolor habría que disminuir la amplitud.
2.
Ejercitaciones estáticas: son todas
aquellas en las que se gana una posición y se mantiene durante un tiempo
determinado (no hay movimiento).
-
Ejercitaciones estáticas realizadas de forma activa: se lleva a músculos y
articulaciones a una posición extrema sin que aparezca dolor. Esta posición
se mantiene entre 6 y 15 segundos y se recupera entre 15 y 30 segundos y se
vuelve hasta completar entre 4 y 6 series.
-
Ejercitaciones estáticas de forma pasiva: Se lleva a músculos y
articulaciones a una posición extrema con ayuda de una fuerza externa. Esta
posición es mantenida entre 6 y 15 segundos. Se recupera entre 15 y 30
segundos y se vuelve hasta completar entre 4 y 6 series.
Nota:
las posiciones alcanzadas en ambas ejercitaciones se abandonarán lentamente. No
es aconsejable ejercitar músculos adoloridos.
Factores
que condicionan la flexibilidad
-
Movilidad articular.
-
La
fuerza de la musculatura agonista.
Procedimientos
organizativos más utilizados en el trabajo de flexibilidad.
-
Frontal:
es cuando los alumnos ejecutan de forma simultánea los mismos ejercicios.
-
Circuito:
es cuando se trabaja en (de 3 a 12 zonas de trabajo) y en cada una se realizan
diferentes ejercicios. Se puede trabajar por tiempo o por repeticiones. Se debe
tener en cuenta el trabajo alterno de los grupos musculares.
-
Parejas:
es cuando interactúan dos estudiantes
para el trabajo de la capacidad física.
Además
de los mencionados se puede utilizar también las secciones como procedimiento
organizativo.
Para
trabajar esta capacidad se pueden utilizar diferentes medios como son:
cuerda, bastones, pelotas medicinales, espalderas, barras, bancos gimnásticos,
escaleras gimnásticas, entre otros.
Ejercicios
para la flexibilidad de los hombros
-
Desde la posición de parado, brazos laterales flexionados a la nuca. Realizar
empuje llevando los codos lo más atrás posible, sacando el pecho. Se puede
realizar desde la posición de sentado.
-
Parado, con brazos atrás, realizar empuje hacia arriba. Se puede realizar desde
la posición de sentado.
-
Parado de frente a una pared, brazos al frente y las manos apoyadas sobre ellas,
realizar flexión del tronco al frente, manteniendo la cabeza entre los brazos.
-
Desde apoyo mixto al frente, realizar flexión de piernas manteniendo los
brazos.
-
Desde apoyo mixto atrás, realizar flexión de piernas manteniendo brazos
extendidos.
-
Parado de espalda a la pared, brazos atrás y las manos apoyadas sobre ellas
realizar flexión de piernas.
-
En
pareja sentados brazos arriba, el compañero a su espalda lo toma por los brazos
y realizará empuje hacia atrás.
-
Sentado brazos atrás, el compañero a su espalda lo toma por los brazos y
realizará empujes hacia arriba
-
Sentado brazos laterales, el compañero a su espalda lo toma por los brazos y
realizará empuje hacia atrás.
-
En
pareja los compañeros uno al lado del otro con agarre de las manos internas por
debajo y externa arriba ambos realizarán un paso lateral a ocupar la posición
de asalto. Alternar por ambos lados.
-
En
parejas, un compañero sentado con piernas unidas brazos laterales flexionados a
la nuca, el compañero a su espalda realizará empuje con los codos hacia
atrás. Se debe exigir que el que ejecuta saca el pecho.
-
En
parejas, un compañero sentado con piernas unidas brazos laterales flexionados a
los hombros. El compañero a su espalda realizará empuje con los codos hacia
atrás.
Ejercicios
para la flexibilidad de los hombros utilizando implementos (cuerdas o bastones)
-
Desde la posición de parado brazos arriba sujetando la cuerda o bastón.
Realizar empujes hacia atrás. Se puede realizar desde la posición de sentado.
-
Desde la posición de parado brazos atrás sujetando la cuerda o bastón.
Realizar empujes hacia atrás. Se puede realizar desde la posición de sentado.
-
Parado brazos laterales y arriba sujetando la cuerda. Realizar disloque de
hombros. Teniendo presente las posibilidades de los alumnos. Se puede ir
disminuyendo la distancia entre los hombros. Se puede realizar desde la
posición de sentado
-
Círculos de brazos por ambos lados.
-
En
pareja un compañero sentado con brazos arriba sujetando la cuerda o bastón por
el centro, el otro compañero parado a su espalda agarrará la cuerda o bastón
por los extremos para halar hacia atrás.
-
Parado con brazos arriba, la cuerda sujetada por un extremo, por el otro extremo
lo hará el compañero que se ubicará a su lado de igual forma para halarla
ambos hacia el mismo lado. Alternar el movimiento (no flexionar el tronco).
-
Un
compañero sentado con brazos atrás sujetando a la cuerda por el centro el otro
parado a su espalda agarra la cuerda por los extremos para halarla hacia arriba.
-
Acostado al frente con brazos atrás sujetando la cuerda o bastón por el
centro, el compañero parado junto a su cabeza agarra la cuerda o bastón por
los extremos para halarla hacia arriba. No separar el tronco del piso
-
De
frente parado con brazos arriba sujetando la cuerda. Realizar círculos de
brazos hacia ambos lados.
-
De
espalda con brazos arriba sujetando la cuerda ambos compañeros dando un paso
contrario al frente a la posición de asalto de forma alterna.
Ejercicios
para la flexibilidad del tronco
-
Desde la posición de acostado al frente, brazos atrás realizar arqueo.
-
Desde la posición de acostado arqueado, brazos atrás se sujetan las piernas y
se realiza balancín.
-
Realizar arqueo, desde la posición de acostado atrás.
-
Sentado flexionado realizar empujes.
-
Sentado flexionado con piernas en esparranca, brazos arriba realizar empujes.
-
Sentado, flexión de una pierna realizar flexión del tronco hacia la pierna
extendida y alternar.
-
Sentado en esparranca realizar flexión de una pierna hacia adentro y realizar
flexión del tronco al frente hacia la pierna extendida.
-
Parado pierna al frente extendida, colocada encima de un banco o muro (menos de
90 grados) realizar flexión del tronco al frente y alternar con la otra pierna.
-
En
pareja un compañero sentado flexionado, el otro compañero parado a su espalda
y las manos apoyadas en ellas lo empuja hacia abajo.
-
En
pareja un compañero sentado flexionado con piernas en esparranca, el otro
compañero parado a su espalda y las manos apoyadas en ellas lo empuja hacia
abajo.
-
Sentado un compañero con flexión de una pierna realizar flexión del tronco al
frente el otro parado a su espalda y las manos apoyadas en ellas, lo empuja
reiteradamente.
-
Sentado frente a frente con piernas unidas manos tomadas con brazos extendidos
realizar flexión del tronco al frente alternadamente.
-
Sentado frente a frente con piernas en esparrancas manos tomadas con brazos
extendidos realizar flexión del tronco al frente alternadamente.
-
De
espalda uno al otro, parado con piernas unidas, brazos entrelazados realizar de
forma alterna flexión del tronco al frente con piernas semiflexionadas y sin
levantar los pies del suelo.
-
Sentados de espalda brazos atrás flexionados entrelazados, un compañero con
piernas flexionadas realizará extensión de ellas para ocupar la posición de
arqueo sobre su compañero que pasará a sentado flexionado.
-
Sentado brazos arriba sujetando la cuerda con ambas manos. Realizar flexión del
tronco al frente a pasarse la cuerda por debajo de los pies.
-
Sentado frente a frente la cuerda tomada entre los dos compañeros con los
brazos al frente. Realizar alternadamente flexión del tronco al frente.
-
Sentado frente a frente con piernas en esparranca la cuerda tomada entre los dos
compañeros con los brazos al frente. Realizar alternadamente flexión del
tronco al frente.
-
Desde acostado arqueado brazos atrás y la cuerda entre las manos pasada por
debajo de los pies. Realizar balancín.
Ejercicios
para la flexibilidad de las extremidades inferiores
-
Parados piernas unidas brazos laterales realizar asaltos al frente profundos,
alternar con la otra pierna.
-
Parados piernas unidas brazos laterales realizar asaltos laterales profundos y
alternar con la otra pierna.
-
Parados piernas en esparrancas realizar un asalto profundo con apoyos de las
manos en el suelo y realizar empujes.
-
Parado realizar elevaciones de la pierna al frente arriba y alternar con la
otra.
-
Parado elevar pierna lateral arriba y alternar con la otra.
-
Acostado atrás elevar la pierna al frente arriba. Alternar con al otra.
-
Acostado al frente elevar pierna atrás de forma alterna.
-
En
parejas desde la posición de parados un compañero pega la espalda a la pared y
el otro le eleva la pierna al frente arriba de forma alterna.
-
En
pareja frente a frente con las manos en los hombros del compañero realizar
ambos compañeros elevaciones de la pierna al lateral de forma alterna.
-
Acostado atrás, brazos arriba y llevar la pierna al frente arriba con ayuda del
compañero que le realiza empujes.
-
Acostado lateral, brazos arriba, llevar la pierna al lateral arriba con ayuda
del compañero que le realiza empujes.
-
Acostado atrás piernas en esparranca, el otro parado al frente le agarra las
piernas y le realiza empujes.
-
Un
compañero desde la posición de (mariposa) el otro por detrás le agarra las
piernas y le realiza empujes hacia abajo.
-
Desde la posición frente a frente con las manos tomadas piernas separadas
realizar asaltos laterales en sentidos contrarios.
-
Acostado al frente brazos arribas elevar la pierna atrás con ayuda del
compañero.
-
Acostado atrás cuerda enlazada en un pie realizar elevaciones de la pierna al
frente arriba y alternar con la otra pierna.
Para
la utilización del procedimiento en parejas en esta capacidad, el compañero es
considerado como punto de apoyo, como sostén. Ejerce presiones o tracciones
sucesivas de forma suave sobre el ejecutante. Los dos realizan alternada o
simultáneamente el ejercicio.
Conclusiones
-
El
desarrollo de la capacidad flexibilidad tiene gran importancia para los
profesionales que trabajan en la Educación Física aunque existen deficiencias
que limitan su desarrollo en los distintos niveles de enseñanza.
-
Las
principales deficiencias detectadas en el estudio diagnóstico permitió la
selección de los contenidos que comprenden la guía que se brinda.
-
La
guía posee los aspectos necesarios para el trabajo de esta capacidad,
sirviéndoles a los profesores de Educación Física de las diferentes
enseñanzas.
Bibliografía
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Educación Física; educación primaria, primer ciclo.
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Colectivo de autores (2001)
Programa y orientaciones metodológicas de
Educación física; educación primaria, segundo ciclo.
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Colectivo de autores (2001)
Programa y orientaciones metodológicas de
Educación física; secundaria básica.
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Colectivo de autores (2008)
Un enfoque productivo en la clase de Educación.
Editorial Deportes.
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Díaz, L. J. (1999).
“La Enseñanza y aprendizaje de las habilidades y
destrezas motrices básicas”. España: INDE.
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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 19 · N° 195 | Buenos Aires,
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